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Vegane Frikadellen ohne Fleisch – aber mindestens genauso lecker

Autorenbild: Vanessa Winkler
Vanessa Winkler
vor 2 Tagen
2 Min. Lesezeit

Frikadellen gehören für viele zu den Gerichten, die nach Kindheit schmecken: außen knusprig, innen saftig, dazu ein Klecks Senf. Genau dieses Gefühl wollte ich in eine pflanzliche Version holen, und zwar ohne Ersatzprodukte aus dem Kühlregal.

Herausgekommen sind Frikadellen aus Kidneybohnen, Haferflocken und Gemüse. Sie sind schnell gemacht, brauchen nur Zutaten, die du wahrscheinlich ohnehin im Vorratsschrank hast, und stehen dem Original geschmacklich in nichts nach. Ehrlich gesagt mag ich sie inzwischen sogar lieber.

Warum diese veganen Frikadellen dir guttun

Diese veganen Frikadellen sind nicht nur lecker und vegan, sie bringen auch einiges an Nährstoffen mit.

  • Ballaststoffe: Kidneybohnen und Haferflocken liefern reichlich davon. Ballaststoffe halten lange satt und sind Futter für deine Darmbakterien, die wiederum eine wichtige Rolle für ein ausgeglichenes Immunsystem spielen.

  • Pflanzliches Eiweiß: Bohnen sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Zusammen mit dem Getreide aus Haferflocken und Dinkelmehl ergänzen sich die Aminosäuren gut.

  • Sulfide aus Zwiebel und Knoblauch: Die schwefelhaltigen Verbindungen sorgen nicht nur für den typischen Geschmack, ihnen werden auch entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben.

  • Gewürze und Gemüse: Karotte bringt Beta-Carotin mit, Paprika und Kreuzkümmel liefern sekundäre Pflanzenstoffe und viel Aroma.

Vegane Frikadellen aus Kidneybohnen

Zutaten (für ca. 8–10 Frikadellen)

  • 1 Dose Kidneybohnen (240 g Abtropfgewicht)

  • 1 kleine Zwiebel

  • 1 Knoblauchzehe

  • 1 Karotte

  • 50 g Tomatenmark

  • 60 g Haferflocken

  • 2 EL Dinkelvollkornmehl

  • 1 TL Senf

  • 1 TL Paprikapulver

  • ½ TL Kreuzkümmel

  • ½ TL Salz

  • Pfeffer

  • optional: frische Petersilie oder Koriander

  • Öl zum Braten

Zubereitung

Von der Dose bis zum Teller brauchst du etwa 30 Minuten, davon 10 Minuten Ruhezeit.

  1. Bohnen zerdrücken: Kidneybohnen abtropfen lassen und mit einer Gabel oder kurz im Mixer grob zerdrücken. Nicht komplett pürieren, etwas Struktur darf bleiben.

  2. Gemüse vorbereiten: Zwiebel und Knoblauch fein hacken, die Karotte raspeln.

  3. Alles vermischen: Bohnenmasse, Zwiebel, Knoblauch, Karotte, Tomatenmark, Haferflocken, Mehl, Senf und Gewürze in einer Schüssel gut verkneten. Wer mag, gibt jetzt gehackte Kräuter dazu.

  4. Ruhen lassen: Die Masse 10 Minuten stehen lassen. In dieser Zeit binden die Haferflocken die Feuchtigkeit, und die Frikadellen halten später besser zusammen.

  5. Formen: Mit feuchten Händen 8–10 Frikadellen formen und leicht flach drücken.

  6. Braten: Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Frikadellen bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4–5 Minuten goldbraun braten.

Meine Tipps und Ideen zum Servieren

  • Masse zu weich? Einfach noch 1–2 EL Haferflocken oder Mehl unterkneten und kurz ruhen lassen.

  • Masse zu fest? Ein Schluck Wasser oder etwas Bohnenflüssigkeit aus der Dose macht sie wieder geschmeidig.

  • Nicht zu früh wenden: Lass die Frikadellen erst eine schöne Kruste bilden, dann lösen sie sich von selbst aus der Pfanne.

  • Andere Bohnen: Schwarze Bohnen oder Kichererbsen funktionieren genauso gut.

  • Zum Mitnehmen: Kalt schmecken die Frikadellen auch prima, perfekt für die Lunchbox. Im Kühlschrank halten sie sich 2–3 Tage.

Dazu passt ein Joghurt-Kräuter-Dip auf Basis von Sojajoghurt, ein frischer Salat oder Ofenkartoffeln. Und manchmal reicht auch ganz klassisch einfach Ketchup und Senf.

Machst du sie nach?

Ich bin gespannt, wie dir die Bohnen-Frikadellen schmecken. Schreib mir gern in die Kommentare, mit welchem Dip du sie isst, oder markiere mich auf Instagram unter @vanessawinkler.foodstudio, wenn du das Rezept nachkochst. Ich freue mich über jedes Foto.

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